Tabla de ejercicios de suelo para fortalecimiento general: Nivel básico

La tabla de ejercicios de suelo que a continuación os presentamos está orientada a una tonificación general de la musculatura a través de una serie de ejercicios que utilizando únicamente el peso del cuerpo, van a movilizar las principales articulaciones del cuerpo. De este modo, vamos a estimular principalmente la musculatura del tronco, así como la musculatura de los brazos y de las piernas en su relación con el tronco.

Necesidades materiales para la tabla de gimnasia

Se trata de una tabla de gimnasia muy básica, integrada por doce movimientos sencillos, cuya ejecución no precisa la ayuda de ningún material externo, a excepción de una pequeña esterilla que dulcifique el contacto con el suelo.

En esta misma dirección, y para que el espacio necesario para ponerla en práctica no suponga ninguna dificultad, se ha evitado incluir cualquier tipo de ejercicio que implique desplazamiento. De este modo, estamos ante una tabla de ejercicios que nos plantea muy pocos problemas para llevarla a cabo, de ahí que nos va a permitir entrenar en cualquier lugar, incluso en casa.

Nivel de dificultad

Los movimientos son muy fáciles, de hecho la gran mayoría solo movilizan los brazos o las piernas, y solo unos pocos movilizan parcialmente el peso del cuerpo (las flexiones de brazos con rodillas apoyadas, o la extensión de cadera); de ahí que el nivel de exigencia de esta tabla de ejercicios sea muy baja. El bajo nivel de dificultad de estos ejercicios, hace que esta tabla de gimnasia sea accesible para todos los niveles de entrenamiento, aunque en cada caso cumpliría una función diferente.

Utilidades de la tabla

Principiantes

Para los deportistas principiantes, esta tabla de ejercicios puede resultar un reto en sí mismo si cada ejercicio se ejecuta con un número de repeticiones adecuado. En cualquier caso, si encontraras que algún movimiento te resulta molesto o doloroso, te recomendamos que lo evites o que busques una buena alternativa. Por lo general, los ejercicios siempre son susceptibles de ser adaptados en función de las necesidades, y en esta página se hará mención a posibles variaciones de los movimientos.

Deportistas más experimentados

Por otro lado, los deportistas más experimentados pueden encontrar en esta tabla de ejercicios un recurso de gimnasia compensatoria o de recuperación tras actividades más intensas que le puede ayudar a equilibrar el tono muscular del tronco, así como movilizar la pelvis, la cadera y las escápulas.

Prevención de lesiones

Una buena movilidad de la columna vertebral, así como una adecuada estabilización del tronco cuando movemos brazos o piernas es esencial para garantizar la salud y el correcto funcionamiento de nuestro aparato locomotor, lo que contribuye a la prevención de lesiones y de problemas posturales.

Este es un objetivo compartido tanto para los deportistas más avanzados, como para las personas más sedentarias que sólo pretenden llevar una vida más cómoda y agradable.

Reeducación de movimientos

Estos ejercicios tan sencillos también pueden ayudar al deportista a la reeducación de movimientos básicos, sirviendo de medio para practicar la correcta ejecución de ciertos movimientos articulares que luego se puede aplicar a ejercicios o actividades más complejas e intensas.

Calentamiento

Los deportistas más experimentados también pueden integrar esta tabla de ejercicios de suelo en su programa de calentamiento, como trabajo de tonificación muscular. En síntesis, todas las aplicaciones de esta tabla de ejercicios están orientadas a la prevención de lesiones, que es uno de los objetivos básicos que tiene que tener todo programa de ejercicios para mantener la continuidad en su práctica.

Otros aspectos

Ejercicios realizados a nivel del suelo

Otro aspecto que tienen en común todos estos ejercicios es que se ejecutan en el nivel inferior del espacio, es decir, en posiciones cercanas al suelo. De este modo, vamos a entrenar en las mismas condiciones en las que se desenvolvía nuestro cuerpo en los primeros años de vida.

Evolución de la postura del niño en la infancia

Al comienzo de su vida, el niño desarrolla su capacidad motriz en posición de tumbado, ya que su aparato locomotor no está preparado para luchar contra la fuerza de la gravedad.

El niño realiza sus primeros desplazamientos con el cuerpo en posición horizontal, reptando primero y gateando después, con una amplia base de contacto con el suelo, que le permite repartir mejor el peso de su cuerpo, así como garantizar su estabilidad. El trabajo del cuerpo en estas posiciones facilita el desarrollo equilibrado de la musculatura postural a la vez que le concede a nuestro sistema nervioso el tiempo necesario para que avance en su proceso de maduración.

Postura vertical y desequilibrios musculares

Al conseguir ponerse de pie, el niño reduce la base de sustentación, y cambia el tipo de trabajo que realizan los músculos posturales para mantenerse enderezado. La postura vertical facilita el dinamismo y nos permite realizar muchas actividades físicas que no podríamos desarrollar con el cuerpo cercano al suelo, pero puede propiciar el debilitamiento de ciertos músculos posturales, que pueden derivar en desequilibrios musculares generalizados, los cuales pueden afectar a la motricidad del individuo en general, y una posible aparición de lesiones si realiza una práctica deportiva intensiva.

Entrenamiento en el suelo para reequilibrar la musculatura

El entrenamiento de ejercicios de suelo nos va a ayudar a compensar estos desequilibrios musculares y posturales retomando el trabajo corporal que nos permitió desarrollarnos físicamente en nuestra infancia. Es un trabajo de refresco, con el que retomamos un tipo de actividad que quizás ya habíamos abandonado hace muchos años.

Listado de ejercicios

Los ejercicios incluidos en esta tabla de gimnasia son los siguientes:

1. Flexión y extensión
2. Zona Lumbar y cadera. Extensión
3. Extensión y flexión
4. Abdominal oblicuo: Elevación cruzada con apoyo de mano
5. Tronco: Extensión con ayuda de manos apoyadas
6. Cadera: Abrir y cerrar piernas a 90º.
7. Cadera: Elevación lateral pierna estirada
8. Cadera y rodilla: Flexión – Extensión rodillas con pies sobre cadera
9. Elevación de brazos a 90º.
10. Flexión brazos rodillas apoyadas
11. Cadera y hombro: Elevación pierna y brazo contrario.
12. Elevación pierna en fondo lateral.

Descarga de la tabla de ejercicios en PDF

Tabla ejercicios fortalecimiento en suelo