La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua), que está encuadrada en el complejo B. Es la última vitamina que fue descubierta (en 1948).
Su nombre técnico es la cianocobalamina y su nombre es debido a que contiene cobalto en su estructura quÃmica. Es la única vitamina del complejo B que presenta esta caracterÃstica.
Su función principal es junto al ácido fólico la formación de glóbulos rojos. Sus otras funciones están relacionadas con el crecimiento y la regeneración de tejidos.
Por ejemplo a nivel energético permite transformar los ácidos grasos en energÃa y ayuda a mantener las reservas energéticas de los músculos.
A nivel de la construcción corporal forma parte de las coenzimas que están presentes en todas las células del organismo, asà como para producir el ADN y el ARN (estructuras quÃmicas relacionadas con nuestro código genético).
También colabora en la construcción de proteÃnas y en la formación de la envoltura protectora de los nervios (vaina de mielina), tan importante para la transmisión del impulso nervioso.
El sistema inmunológico también resulta beneficiado con su contribución.
La recomendación diaria van aumentando a lo largo de la infancia hasta los 11 años, edad a partir de la que esta necesidad se estabiliza en 2 microgramos.
Las mujeres embarazadas o en perÃodo de lactancia son las que más necesidades tienen, rondando los 2,2 microgramos para la primera y 2,6 para la segunda.
La dieta normal contiene entre 5 y 15 microgramos, por lo que es muy difÃcil que existan deficiencias.
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¿Cómo conseguirla la vitamina B12?
Esta vitamina sólo se encuentra en alimentos de origen animal y no aparece en vegetales, por eso se suele decir que las dietas vegetarianas pueden provocar carencias de esta vitamina.
Pero realmente la producción de esta vitamina no depende sólo de la aportación externa.
Nuestro aparato digestivo tiene la capacidad de producirla por medio de los microorganismos presentes en la flora intestinal, asà como a un tipo de enzimas del jugo gástrico llamadas factor intrÃnseco.
Tras absorberse en el intestino se almacena en el hÃgado, eliminándose los excesos mediante las sales biliares para excretarse a través de la orina. Al existir una reserva hepática, es muy difÃcil presentar carencias salvo que deje de aportarse durante perÃodos muy prolongados.
En cualquier caso lo prudente es consumir los alimentos que nos puedan aportar este nutriente, al igual que los demás en el marco de una dieta equilibrada:
– Pescados: Las almejas enlatadas es la mayor fuente con diferencia de todas las encontradas. El salmón cocido y las sardinas enlatadas a gran distancia también nos pueden aportar ciertas.
– VÃsceras: El hÃgado y los riñones (especialmente el hÃgado de vaca cocido) son las principales fuentes, asà como el resto de la carne. El hÃgado es el lugar donde se suele almacenar, y el riñón por donde se elimina, de ahà que sea donde más concentrada esté.
– Los huevos la contienen en proporción importante, la leche nos aporta un 30% de las necesidades diarias. El yogurt y el queso sin embargo aportan menos cantidad porque la fermentación de la leche destruye la vitamina.
Fuentes y posibles causas de su deficiencia
– Vegetales: No contienen esta vitamina, por lo que normalmente se piensa que las dietas vegetarianas pueden producir carencias, sin tener presente que la flora bacteriana del intestino grueso puede llegar a producirla.
РAlimentos enriquecidos: La leche de soja, levadura de cerveza, ciertos tipos de algas (la espirulina por ejemplo) y el miso tambi̩n contienen peque̱as cantidades.
La utilidad de estos complejos para el ser humano son dudosas, ya que al analizarse los contenidos de estas vitaminas no se distingue entre las formas activas para el ser humano (cobalaminas) y las que son activas a nivel bacteriano pero no necesariamente para el ser humano.
Por otro lado, hay que tener presente el tratamiento de los alimentos. Es una vitamina muy sensible al calor, por lo que la cocción la destruye.
La carne y el pescado hervidos llegan a perder hasta un 30% de su contenido en el agua de cocción, dado su capacidad hidrosoluble.
La deficiencia es rara ya que se produce en el aparato digestivo y porque se almacena abundantemente en el hÃgado.
Por eso ni siquiera los vegetarianos como se cree suelen tener carencias a no ser que no consuman leche y huevos en cantidades normales.
Las causas del déficit de esta vitamina podrÃan ser:
– Una mala producción de factor intrÃnseco por causas genéticas, lo que se conoce como enfermedad de Biermer, que tiene carácter autoinmune.
– Por una gastritis crónica o por reducción del ácido clorhÃdrico en el estómago.
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