La hidratación tras el ejercicio

Tras el ejercicio, es aconsejable beber agua a voluntad, tomando como mínimo medio litro en la primera hora. Se pueden añadir hidratos de carbono, para empezar a compensar el gasto producido durante el esfuerzo.

Como ya hemos dicho en otras ocasiones, la sed aparece cuando ya tenemos una deshidratación del 2%, que ya es importante. Por eso, la sensación de sed no es una buena referencia para saber cuanta agua debemos beber. La sed solo permite recuperar entre el 30 y el 70% de los líquidos perdidos.

Si bebemos únicamente agua para intentar rehidratarnos, tan sólo vamos a reequlibrar la proporción de agua respecto al sodio, lo que va a calmar la sed, pero no por eso vamos a cubrir las necesidades de líquido.

El organismo sigue necesitando agua, pero va a percibir el resto del agua como un exceso, y lo va a eliminar a través de la orina.

Por eso, la rehidratación requiere una ingesta de electrolitos (sodio) acompañando al agua. Estos pueden ir disueltos en el líquido, o en los alimentos sólidos que podemos comer acompañando al agua.

Las necesidades de sodio las vamos a cubrir de manera suficiente tomando alimentos sin sal.  La cantidad mínima de sodio que habría que tomar a diario es de 0,5 g. La sal común contiene un 40%, por lo que con 1,25 gr de sal diario alcanzamos el mínimo necesario. La ingesta máxima de sodio no tendría que superar  los 2,4 gr diarios (6 gr de sal diarios).

En ambientes calurosos, tenemos que tomar algo más de sodio en las bebidas, 1´25 g de sodio por litro. Esta cantidad se puede reducir a 0,25 – 0,6 gramos por litro si vamos a comer alimentos sólidos. Si nos pasamos, se pierde sabor y se producen molestias.

Si recuperamos sólo con agua, vamos a tomar menos cantidad, pues nos vamos a saturar de líquido antes. Además, esta agua se va a concentrar donde hay más sodio, que es en el exterior de las células, pero no va a llegar al interior, lo que va a dificultar la recuperación y va a producir retención de líquidos.

Si se produce un exceso de sodio, este se va a concentrar en el espacio exterior de la célula, y para compensarlo, se va a deshidratar el interior de la célula, lo que a va estimular este flujo de líquidos.

Lo ideal es tomar las cantidades adecuadas de sodio, las que encontramos en el sudor.

La cantidad de líquido a tomar, tiene que ser muy superior a la que se ha perdido durante la actividad, ya que se sigue perdiendo líquido en las horas posteriores a finalizar el ejercicio.

Y es que la recuperación tras el ejercicio también requiere un trabajo extra al organismo para restablecer los niveles normales. Se produce un gasto de energía, y un exceso de calor que hay que amortiguar con los mecanismos de termorregulación.

Una forma sencilla de averiguar cuanto líquido debemos tomar sería pesándonos antes y después del ejercicio para ver cuanto peso perdemos en forma de líquidos. La diferencia de peso sería el líquido que hemos perdido en la eliminación del exceso de calor.

Se aconseja beber un 150% de este peso perdido. Esto compensa las pérdidas de orina y permite mantener el peso corporal.

Hay que tener presente que la rehidratación no es inmediata, y podemos tardar entre 4 y 24 horas en volver a los niveles normales.