La hidratación: Beber antes y durante el ejercicio

Como se ha dicho en anteriores capítulos, la pérdida de líquidos puede perjudicar el rendimiento en una prueba de larga duración.

Con una adecuada hidratación antes, durante y tras el ejercicio, conseguimos evitar la deshidratación y sus consecuencias. Hay que anticiparse a la sensación de sed, pues esta aparece cuando ya existe un cierto grado de deshidratación (la sed se percibe con una pérdida del 2%).

Antes del ejercicio. Siempre es conveniente hidratarse antes de realizar una actividad física, sobretodo si se van a realizar ejercicios prolongados.

Beber medio litro, o la mitad del líquido que se espera perder, 1 o 2 horas antes de empezar el ejercicio, permite que el riñón se anticipe a la hora de regular líquidos para controlar la temperatura corporal durante el ejercicio.

Podemos tomar agua sola, a la que se puede añadir algo de sal (0,5 gr)  e hidratos de carbono (40 – 60 gr), o algún tipo de bebida deportiva isotónica.

Durante el ejercicio. Sólo necesitamos hidratarnos durante el ejercicio si vamos a realizar una actividad de larga duración (más de 1 hora de duración) o con cierta intensidad (una sesión fuerte de gimnasio, por ejemplo).

Con la alimentación, normalmente satisfacemos las necesidades hídricas en actividades cortas y de baja intensidad.

Pero en actividades de cierta intensidad y con más de una hora de duración, si necesitamos beber a lo largo del ejercicio. Se puede perder un promedio de 1 o 2 litros cada hora (1 o 2 kg de peso) si nos ejercitamos o trabajamos estando expuestos al calor.

Con la ingestión de agua durante el ejercicio, mantenemos la proporción de agua en sangre, con lo que puede seguir llegando con facilidad a la piel para eliminar el exceso de calor, como ya se comentó.

En caso contrario se limitaría la evaporación, y se acumularía el exceso de calor, con lo que subiría la temperatura. La hidratación es fundamental para todo el mundo, no sólo para los deportistas, sino para todo aquel que desarrolle una actividad física o trabajo con calor y un alto índice de humedad.