La escalera: Medio de trabajo para ejercicios de suspensión

La escalera en el ámbito de preparación física se suele utilizar anclada a la pared o al techo a una cierta altura para facilitar la práctica de ejercicios con el cuerpo en suspensión.

Los ejercicios en suspensión son aquellos en los que el cuerpo no encuentra ningún apoyo en el suelo o superficie situada sobre él (banco, plinto, etc), de ahí que el peso del cuerpo no encuentra lugar donde descansar.

El punto de apoyo del cuerpo se localiza en el elemento sobre el que se suspende, en este caso la escalera y generalmente se hace gracias al agarre de las manos, salvo el caso en el que utilizamos accesorios para colgarnos con los pies, pero al no ser un apoyo de descanso, la suspensión siempre requiere un esfuerzo de tracción o presa con las manos.

La escalera que aquí se utiliza se fabrica en madera fuerte, definiendo anchos travesaños y peldaños que faciliten un buen agarre y aseguren la firmeza y resistencia de la escala ante las violentas tracciones que provocan los movimientos derivados de nuestros ejercicios.

Por otro lado y para reducir el sufrimiento de las manos es muy importante el acabado y pulido del material, que pueda atenuar la formación de callosidades y la aparición de astillas que nos podamos clavar.

Tradicionalmente, la escalera era un elemento de uso habitual en la antigua educación física, y su uso resulta muy interesante para la preparación física militar y de bomberos. De hecho en la mayoría de los procedimientos selectivos de oposición para cuerpos de bombero se incorporan pruebas que precisan el uso de la escalera, de manera que el aspirante garantice el dominio del peso de su cuerpo en suspensión.

Por otro lado, en la preparación física se está tendiendo a una búsqueda de formas más suavizadas de trabajo, que reduzcan el riesgo de lesiones en nuestros entrenamientos.

El trabajo de suspensión

Como comentamos en otra ocasión el trabajo en suspensión está basado en la ausencia de un punto de apoyo inferior al cuerpo sobre el que descargar su peso.

El punto de apoyo se traslada a un punto superior sosteniéndonos a través de las manos, salvo que utilicemos elementos artificiales (tobilleras para colgarse), las que activamente nos sostienen gracias a la fuerza de su agarre.

Tan sólo este trabajo ya supone un duro entrenamiento para los músculos prensiles de la mano, así como para sus colaboradores a nivel del antebrazo.

La dureza de este trabajo suele provocar endurecimiento en la piel de las manos, así como la formación de callosidades que suelen incomodar al deportista cuando no está acostumbrado a realizar este tipo de actividades. Por eso en las primeras sesiones de trabajo con este aparato el objetivo suele ser el acondicionamiento de las manos de cara a endurecer más tarde los ejercicios.

Por otro lado, la descarga del peso del cuerpo provoca que los músculos estén contraídos en alargamiento, en el esfuerzo por mantener la cohesión de los tejidos, ya que de otra manera el peso desgajaría el cuerpo por su parte más débil.

Este trabajo es muy saludable para el estiramiento muscular y para liberar de presión los discos intervertebrales, pero tiene el inconveniente de que ante esta descarga de peso los músculos acortados se mantienen encogidos, mientras que las zonas más débiles tienden a alargarse, lo que recrudece los posibles desequilibrios musculares, que pueden provocar la aparición de molestias.

El ejemplo más claro es de la zona lumbar que tiende a encogerse mientras que el abdomen se distiende y abandona su función de sostén en esta zona.

En este sentido es conveniente no abandonarse al alargamiento y tratar de contraer las zonas musculares, fundamentalmente el abdomen, para estabilizar la zona y así conseguir un estiramiento sano y equilibrado.

Posibilidades de entrenamiento en suspensión

La escalera nos abre un amplio abanico de posibilidades para enriquecer nuestro entrenamiento de la fuerza muscular. A continuación pasamos a hacer un pequeño análisis por articulaciones.

Muñeca y las manos: En los trabajos en suspensión como ya se ha dicho, el punto de apoyo se traslada a las manos, cuya musculatura flexora permanentemente debe estar trabajando para mantenernos suspendidos, por lo que la fuerza y la resistencia de estos músculos se desarrolla considerablemente.

Codos: Si queremos subir hacia arriba cuando estamos colgados debemos flexionar los codos, por lo que esta posibilidad una de las más habituales cuando entrenamos en suspensión, a través de las dominadas. La extensión del codo se produce sin oposición ya que se produce en la misma dirección que la gravedad, por lo que no se puede trabajar con este medio.

Hombros: El hombro es una articulación muy solicitada en los ejercicios de suspensión, en la contención del peso corporal y de las inercias provocadas en su desplazamiento por parte de su paquete muscular y ligamentoso, ya que es una articulación con poca estructura ósea.

En este sentido, todos los movimientos realizados en suspensión nos ayudan a fortalecer los hombros, pero especialmente aquellos ejercicios en los que balanceamos el cuerpo, o en aquello en los cambiamos la posición de las manos (pases de escalera).

Abdominales: La elevación de la cadera hacia arriba nos permite flexionar el tronco desde abajo, lo que nos permite trabajar y fortalecer el recto abdominal, así como los oblicuos si introducimos alguna rotación.

En este sentido, hay que diferenciar los ejercicios en los que elevamos la cadera de aquellos en los que elevamos las piernas.