La cafeína: Efectos relacionados con el ejercicio físico y su consumo

El café, el té y las bebidas de cola están totalmente integrados en nuestra vida cotidiana. El café es habitual en los desayunos para superar el sueño matinal, así como en la mayoría de las tertulias posteriores a la comida. Dos de las mayores multinacionales mundiales son productoras de bebidas de cola, y el té en todas sus formas (blanco, verde, rojo) tiene cada vez más aceptación.

La característica común de todas estas bebidas es su poder activador y la sustancia que les da su carácter excitante es la cafeína.

La cafeína es un producto natural que está presente en muchos alimentos, no sólo en estas bebidas, pero va a ser la proporción de cafeína lo que va a marcar su capacidad estimulante.

Una taza de café puede aportar entre 60 y 110 mgs de cafeína. El té tiene un aporte mucho más suave, dependiendo del tipo que sea, pudiendo estar en torno a los 10 – 90 mgs.

Las bebidas de cola contienen unos 35 mgs.

El chocolate en taza puede contener entre 5 y 40 mgs, y en barra de 50 grs puede aportarnos entre 10 y 60 mgs de cafeína.

También podemos encontrar en las farmacias suplementos de cafeína, que pueden contener entre 30 y 200 mg de cafeína, según los tipos.

A día de hoy, la cafeína se considera una sustancia dopante, pero sólo en grandes cantidades. Consumir 800 mgs de cafeína en 2 ó 3 horas, supera el límite legal. Este es el equivalente a 5 o 6 cafés fuertes o 4 tabletas de 200 mgs).

Anteriormente fue prohibida por primera vez antes de los JJOO de 1972 por considerarla como una droga, pero se retiró de la lista porque se consumía en las bebidas habituales (café, bebidas de cola, etc).

En los JJOO de 1984 se volvió a prohibir por considerar que mejoraba el rendimiento artificialmente, pero esta vez sólo si se tomaba en grandes cantidades, como se ha mencionado antes.

Para detectar la cafeína en pruebas de dopaje se utilizan los controles de de orina. Y es que la cafeína se elimina por medio de la orina, aunque fundamentalmente nos desprendemos de ella por el sudor.

La cafeína provoca una estimulación del sistema nervioso. Esto supone que nos despeja a nivel mental, estando más atentos, y de esta manera, ayudándonos al estudio y a las actividades intelectuales.

Esta activación también tiene sus repercusiones en el aspecto físico, pues la cafeína, en este sentido, también ejerce un efecto activador.

Aumenta la predisposición al ejercicio, elevando las pulsaciones del corazón, favoreciendo la circulación sanguínea, y la liberación de adrenalina.

La adrenalina es una hormona activadora de las funciones corporales, que el cuerpo libera cuando va a realizar un ejercicio intenso o cuando está en una situación de peligro, para adaptarse y responder a estas circunstancias.

Cuando el ejercicio físico se prolonga, la presencia de esta hormona en el organismo empieza a decaer. Este hecho precede a la aparición de una mayor sensación de fatiga.

La ingestión de cafeína, nos va a reactivar, cuando empezamos a perder reflejos por el cansancio. El estado de ánimo mejora, y la sensación de pesadez y fatiga disminuye.

Por otro lado, la activación mental, beneficia a la velocidad de reacción o de respuesta a los estímulos externos.

En deportes colectivos (fútbol, baloncesto, etc), o de adversario (lucha, deportes de raqueta, etc), continuamente, y a lo largo de todo el encuentro, hay que reaccionar ante todas las circunstancias novedosas que van surgiendo.

Desde el punto de vista del consumo energético, se dice que la cafeína nos ayuda a utilizar los depósitos de grasa corporal, ayudando a eliminar las grasas saturadas y reservando las grasas monoinsaturadas.

También nos ayuda a movilizar las reservas de glucógeno del hígado, lo que mejora el suministro de energía para aquellos esfuerzos que duran un poco más de la cuenta (más de una hora).

La cafeína se convierte en un suplemento muy interesante para mejorar el rendimiento en pruebas de larga duración, sobretodo porque se alcanza una mayor economía en el consumo de energía.

A las personas poco entrenadas, les va a beneficiar en los esfuerzos aeróbicos de alta intensidad, porque va a favorecer el consumo de oxígeno máximo.

La cafeína no aporta ningún beneficio en los trabajos de fuerza, potencia o velocidad. Aquellas tareas de resistencia que duran menos de 1 hora, tampoco van a realizarse mejor porque tomemos cafeína.

La cafeína como ya se explicó en un capítulo anterior, es diurético, es decir, elimina agua; pero no va a alterar el equilibrio de fluidos.

Tomar cafeína durante el esfuerzo no va a producir orina, ni va a aumentar la producción de sudor; por lo que tampoco va a influir en la temperatura corporal.

Si tomamos azúcar o hidratos de carbono con la cafeína, anulamos los beneficios anteriormente descritos, porque activa la secreción de insulina, una hormona de carácter más conservador, que disminuye la alerta y trata de almacenar las grasas, lo que se opone totalmente al trabajo de la adrenalina.

Por eso ya sabéis, si tomáis azúcar y bollos con el café, no rendiréis mejor en el ejercicio.

Por otro lado, la cafeína, al ser estimulante, contribuye al envejecimiento celular. Este efecto es más notable entre las personas que no están entrenadas.

El exceso de cafeína

La cafeína como hemos dicho en capítulos anteriores, tiene un efecto estimulante. Tomando entre 75 a 150 mg de cafeína, el cuerpo eleva su temperatura, el ritmo respiratorio y el nivel de ácido gástrico en el estómago.

Con sólo un par de cafés (entre 100 y 300 mg de cafeína), ya estamos consiguiendo estos efectos.

El exceso de café (+ de 400 mg), altera el sistema nervioso, produciendo estados de nerviosismo, irritabilidad, ansiedad e insomnio, a parte de empeorar el pulso y el control de los movimientos.

Como elemento activador, tiende a acelerar el ritmo cardíaco, y puede producir incluso sudoración. A nivel digestivo, nos va a facilitar la eliminación de excrementos sólidos, en algunos casos, con episodios de diarrea.

El abuso prolongado de cafeína (8 o 9 tazas diarias), puede ser causa de úlceras gástricas, y derivar en subidas del nivel del colesterol, así como en insomnio, ansiedad y depresión crónicos.

El consumo de grandes cantidades de cafeína en poco tiempo (5000 mg) puede llegar a producir la muerte (igual estamos hablando de unas 40 tazas bien cargadas de café).

El organismo se adapta al consumo habitual de cafeína, necesitando más cantidad de esta sustancia para alcanzar un mismo nivel de activación.

En estos casos, se produce un cierto nivel de dependencia, que se refleja en irritación, cansancio, depresión y somnolencia. Por eso, si tenemos necesidad compulsiva de tomar café, los médicos recomiendan reducir gradualmente el consumo.

Pero no hay que preocuparse excesivamente, ya que este pequeño “síndrome de abstinencia” se puede superar en pocos días.