El músculo trapecio: Localización y funciones principales

El músculo trapecio es uno de los músculos más importantes del tronco y su aportación al movimiento es fundamental porque colabora en el enlace de  los brazos con el tronco, prolongándose hasta el cráneo.

Está situado en el tronco, más concretamente en la parte superior de la espalda, y da forma a esta zona al pertenecer a la capa de músculos más externa y superficial.

De esta manera recubre a los músculos posteriores del cuello y a toda la parte superior de la espalda que queda entre los hombros y la cabeza, así como de la zona situada entre las escápulas.

El trapecio es el músculo que une la escápula a la columna vertebral. Controla todos los desplazamientos que tienden a aproximar la escápula a la columna.

Al combinar su acción con la del músculo serrato mayor se consiguen todos los movimientos de rotación de la escápula, con lo que amplia el radio de acción de los movimientos del brazo.

Además, el músculo trapecio fija las escápulas respecto al tronco consiguiendo un buen apoyo para las acciones musculares que movilizan los brazos compensando la fuerza que ejercen grandes músculos como el dorsal o el pectoral.

Es el principal responsable de que los hombros se mantengan en su posición y no cedan cuando los cargamos de peso, por eso el músculo trapecio trabaja bastante cuando soportamos pesos con los brazos, ya sea por debajo o por encima de la cabeza.

Se convierte en un músculo muy importante en el mantenimiento de la postura, y la mayoría de los problemas relacionados con tener los hombros cargados se deben a una mala contracción de este músculo.

Por ejemplo, cuando tenemos los hombros elevados o inclinados hacia delante de manera crónica.

Las 3 porciones. El músculo trapecio superior

El músculo trapecio es un músculo en forma de abanico que se fija en un área muy pequeña (la escápula) y se proyecta hacia un amplio número de huesos.

Sus haces musculares van a tener direcciones muy diferentes en la parte más elevada respecto a la más baja, y eso se refleja en sus funciones.

Por eso en el músculo trapecio se van a distinguir 3 porciones respecto a la dirección de sus fibras y a sus funciones.

Trapecio superior o descendente

Son las fibras que descienden desde el cráneo y las cervicales hasta la escápula en la zona que coincide con la clavícula (el acromion), que está casi en el hombro.

Sus funciones afectan al cuello y al hombro. En el cuello ayuda a inclinar la cabeza hacia un lado si se contrae sólo ese lado, y en general a la extensión de las cervicales, movimiento que tiende a acentuar la curva cervical si se hace crónico.

A nivel de los hombros colabora en la rotación de la clavícula para elevar el brazo por encima de 90º, y en general eleva los hombros.

Es el músculo responsable de la posición de los hombros en nuestra postura, y como hemos dicho antes de soportar cargas con los brazos. Su crispación por mal uso produce mala actitud postural.

Los hombros se elevan y vencen adelante, lo que contribuye a encorvar la zona dorsal (cifosis). Esto se asocia en lenguaje corporal con cargarse de responsabilidades a las espaldas, y desde luego lo que produce es más cansancio y dolor de espalda.

Como entrenar el músculo trapecio superior

Los ejercicios para entrenar el músculo trapecio superior se pueden obtener a partir de las acciones musculares que produce.

La contracción completa del músculo trapecio superior nos encoge de hombros a la vez que extiende la cabeza (encoger la nuca), pero es un movimiento que no tiene ninguna función práctica salvo la expresiva, transmitiendo una sensación de miedo.

En este sentido encogerse de hombros es una manera intuitiva de esconder el cuello ante una posible agresión porque es una zona muy vulnerable.

Las personas con carácter asustadizo suelen configurar por eso una postura corporal en la que los hombros se mantienen encogidos o elevados de manera crónica.

La extensión del cuello permite trabajar el músculo trapecio a la vez que los músculos extensores del cuello. Con estos trabajos de inclinación o extensión cervical normalmente se busca liberar el cuello de las tensiones que producen el estrés y los malos hábitos de movimiento, aspecto fundamental para conseguir el mayor campo visual posible.

Fortalecer el cuello es por otro lado, muy importante para los luchadores y ciertos deportistas de fuerza (rugby por ejemplo), que necesitan desarrollar esta frágil zona para protegerla de agresiones y golpes.

El músculo trapecio superior se trabaja también cuando soportamos pesos en las manos. Esto lo vamos a notar fácilmente cuando cargamos con las bolsas de la compra durante un ratito. La quemazón que sufrimos en la parte alta de los hombros demuestra el esfuerzo del trapecio superior para que el hombro no se nos “caiga al suelo” por el peso de las bolsas.

Por eso hay que tener en cuenta si utilizamos actividades en nuestro entrenamiento que hagan sostener el peso con las manos antes de incluir ejercicios que entrenen específicamente el músculo trapecio superior, porque estaremos sobrecargando la zona.

El peso muerto o cualquier sentadilla con la barra en las manos son ejercicios muy interesantes para desarrollar esta zona porque son las actividades que en gimnasio nos va a permitir sostener los mayores pesos posibles.

La elevación o encogimiento de hombros hacia arriba también desarrolla el músculo trapecio superior.

En este tipo de ejercicios evitaremos elevar los brazos separados del cuerpo para evitar sobrecargas y lesiones en el hombro por una mala mecánica de movimientos.

Para elevar el brazo hay que rotar las escápulas hacia fuera y esto se consigue descendiendo el hombro a través de la contracción del músculo trapecio inferior. Si subimos los hombros bloqueamos la escápula y dejamos toda la responsabilidad del movimiento al músculo deltoides, lo que lo sobrecarga, a parte de impedir la rotación correcta de la articulación del hombro en la elevación, lo que afecta al manguito de los rotadores y especialmente al músculo supraespinoso.

Por eso el remo de hombros es el único ejercicio para el desarrollo del músculo trapecio superior en el que los brazos se elevan, ya que el levantamiento se realiza con estos flexionados de manera que el peso permanece muy próximo al cuerpo en todo momento, evitando la formación de una palanca de los brazos respecto al hombro.

Otro ejercicio que implica la elevación de los hombros sería las circunducciones de hombros sujetando un peso con los brazos pegados al cuerpo.

En este ejercicio trabajamos la elevación, adelantamiento, descenso y retroceso de los hombros, lo que de alguna manera permite trabajar todas las porciones del trapecio y mejora la movilidad de las escápulas, ayudando a eliminar las tensiones que puedan bloquear este hueso si lo hacemos sin peso.

Sin embargo la elevación de hombros es la acción más importante para el desarrollo muscular al ser la que tiene que vencer de manera más directa la acción de la gravedad.

El trapecio medio

– Músculo Trapecio medio o transversal: Sus fibras transcurren entre las vértebras dorsales superiores y la escápula hasta el acromion (casi a la altura del hombro) por lo que sus fibras se dirigen sin inclinación hacia los hombros.

La función de esta sección del músculo la marca la dirección de sus fibras y es la de atrasar los hombros al aproximar la escápula hacia la columna vertebral.

Esta acción se realiza instintivamente cuando pasamos un buen rato sentados en una mesa estudiando o con el ordenador para relajar la espalda contrayendo intensamente los músculos por unos segundos.

También representa el intento de aliviar la espalda y corregir la postura cuando estamos encorvados con los hombros caídos hacia delante. En estos casos pretendemos enderezar la espalda atrasando los hombros para liberar el pecho que está cerrado y cargado.

En otro momento se explicará, pero intentar corregir la postura corporal con contracciones musculares aisladas no sólo no recoloca adecuadamente la posición de la columna vertebral sino que produce nuevas tensiones musculares.

El deltoides posterior es el músculo que prolongaría la acción del trapecio medio hasta los brazos. Así el trapecio medio salta de la columna vertebral hasta la escápula para atrasar el hombro y el deltoides posterior trascurre de la escápula hasta el brazo para mover este último hacia atrás.

Por eso para entrenar el trapecio medio (en colaboración con el deltoides posterior), trabajaremos ejercicios en los que se atrasen los brazos, y la manera más eficaz de trabajarlos es con los codos elevados a 90º para que el trabajo no se desvíe a otros músculos.