Ejercicios de resistencia: Ponerse de pie empezando tumbado boca arriba

¿Quieres poner a prueba tu resistencia? El siguiente movimiento te puede parecer muy simple y poco sofisticado, pero si lo pruebas te darás cuenta en pocas repeticiones que estás luchando con un enemigo de importancia.

¡Ni material, ni espacio! Cuenta con la ventaja que no requiere más material que un suelo de confianza (no muy duro) y el espacio necesario para tumbarse totalmente extendido.

¡Asegúrate una buena ventilación! Si lo haces en casa procura abrir las ventanas para que entre el oxígeno suficiente y para evacuar la concentración de calor y sudor porque la habitación se puede convertir en una caldera en muy poco tiempo, por eso te recomendamos que lo practiques en espacios abiertos (un parque por ejemplo).

¡Es un gran trabajo de resistencia! Con este ejercicio tu cuerpo tiene que pasar del espacio inferior (a ras de suelo) al superior y esto supone un gran trabajo al corazón, que sólo estando quieto ya marca 14 pulsaciones de diferencia entre ambas posiciones.

Este esfuerzo se multiplica porque hay que movilizar la musculatura de todas las partes del cuerpo y de una manera muy dinámica para enlazar los movimientos lo que obliga al corazón a trabajar de una manera muy exigente.

Bueno muy bien, ¿y cúal es el ejercicio? El movimiento se empieza tumbado boca arriba con los brazos alineados junto al cuerpo o por encima de la cabeza. Desde esta posición elevamos el tronco hacia delante y flexionamos las piernas para intentar ponernos en cuclillas para lo que nos podemos ayudar con las manos, y desde ahí nos ponemos de pie.

La semana que viene te contaremos algo más sobre este movimiento.

¿Qué músculos trabajo con este ejercicio? Con este ejercicio vas a trabajar la musculatura de todo el cuerpo. Los abdominales inician el movimiento trabajando para incorporar el tronco hacia delante, agilizando la operación con una flexión y elevación de las rodillas que hace el trabajo abdominal más fácil y continuamos el  impulso hacia delante con la colaboración de la musculatura que extiende los brazos (dorsal y tríceps) para cargar el peso del cuerpo sobre las plantas de los pies.

Desde esta posición las piernas trabajan intensamente para ponernos de pie desde la posición de cuclillas por medio del trabajo de los cuádriceps y los glúteos.

¡Más agilidad! Este movimiento puede agilizarse utilizando la técnica de las caídas hacia atrás que se utiliza en algunas artes marciales como el judo o el aikido. De esta forma el movimiento es mucho más dinámico y rápido, y parece que muscularmente trabajas menos porque se aprovecha mucho más el impulso, pero lo cierto es que se hace más agotador.

¡Hazlo un poco más duro! El ejercicio se hace más intenso si acabamos la extensión de las piernas con un salto hacia arriba y una palmada por encima de la cabeza. De esta manera garantizamos que el cuerpo se extiende totalmente en la posición vertical y no hacemos trampa volviendo a bajar antes de enderezarnos totalmente.

¡Trabaja los dos lados! Normalmente cuando te incorporas y te ayudas de las manos para ponerte en cuclillas, vas a empujar más por un lado que por otro, ya que el impulso abdominal y tu flexibilidad igual no son suficientes para llegar a apoyar las dos manos en el suelo.

Cuando ganes agilidad, el impulso hacia delante te permitirá pasar a cuclillas casi sin ayuda de las manos, pero hasta que llegue ese momento procura cargar el peso alternativamente sobre cada mano.