Ejercicios de aductores: Abrir y cerrar piernas tumbado boca arriba

El siguiente movimiento nos sirve para trabajar los músculos aductores del muslo en su función de separar y aproximar las piernas.

Para ejecutar este ejercicio nos vamos a colocar tumbados boca arriba con las piernas elevadas con rodillas estiradas, de manera que los pies están colocados sobre las caderas.

En algunos casos la falta de flexibilidad en la parte posterior de los muslos impide que la persona pueda mantener las piernas estiradas o ni siquiera elevarlas aunque sea semiflexionadas.

En esta posición se origina una palanca cuyo peso soporta la zona lumbar por lo que pueda producir molestias en la espalda.

Para intentar compensar esta situación podemos trabajar con las piernas flexionadas a 90º, para que al menos los muslos trabajen perpendiculares al suelo y así no se produzcan dichas molestias, o bien colocar una pelota bajo la pelvis para elevarla y así reducir el ángulo formado por el tronco y los muslos.

El movimiento va a consistir en separar las piernas a la vez que inspiramos, procurando mantener las piernas orientadas a la vertical. De esta manera incidiremos en el trabajo de los músculos aductores del muslo y no tanto en la contracción de los flexores de cadera.

Pero cuando los muslos descienden, y forman un ángulo superior al de 90º entonces si se contraen los flexores de cadera, lo que incrementa la tensión en la zona lumbar.

Al soltar el aire aproximamos las piernas para juntarlas nuevamente en la vertical. La idea imaginaria de una línea que se alarga desde el interior al separar las piernas, y otra que se alarga desde el exterior al cerrarlas nos puede ayudar a controlar el movimiento con un mínimo de crispación muscular, a parte de mantener la musculatura abdominal contraída para sujetar.