Ejercicio de trapecio medio y deltoides posterior: Elevaciones brazo en escuadra tumbado boca abajo

El movimiento que vamos a describir a continuación nos va a servir para tonificar la musculatura que aproxima las escápulas a la columna vertebral (el trapecio medio fundamentalmente) y los músculos que atrasan los brazos hacia atrás cuando están elevados a 90º (el deltoides posterior).

Estos movimientos nos ayudan a compensar en cierta medida la tendencia a cargar los hombros hacia delante debido a una mala actitud postural o a un excesivo desarrollo de los músculos pectoral y dorsal ancho.

Para realizar el ejercicio nos vamos a tumbar boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo formando sendos ángulos de 90º en las articulaciones del hombro y del codo.

Es muy importante mantener la columna alineada en la medida de lo posible, por lo que intentaremos apoyar la frente en el suelo para no forzar la zona del cuello y el abdomen ligeramente contraído para proteger la zona lumbar.

El ejercicio consiste en elevar los brazos hacia arriba intentando hacerlo en plano, es decir, levantando por igual los brazos, antebrazos y manos, para centrar el esfuerzo en los músculos antes citados.

Al ser una zona que suele estar poco estimulada habitualmente es muy fácil que por falta de fuerza y/o flexibilidad tratemos de falsear el movimiento desviando el esfuerzo al trapecio superior, cuyas fibras musculares solemos tener más desarrolladas.

La desviación del esfuerzo al trapecio superior se produce cuando cambiamos la posición del tronco (encorvándonos a la vez que elevamos el torso respecto a la cabeza), y cuando alteramos la dirección del movimiento, en este caso elevando los cados más que las manos.

Curiosamente estas dos acciones se producen cuando empezamos a estar agotados en la ejecución del movimiento, por lo que interesa interrumpir el movimiento antes que seguir sobrecargando esta zona, a la que ya le sobra trabajo.