Ejercicio de abductores de cadera: Elevación de pierna en fondo lateral

Con el siguiente ejercicio vamos a fortalecer los músculos que intervienen en la separación lateral del muslo (abducción de cadera) y en la estabilización del cuerpo respecto al plano frontal.

Para eso nos colocamos en posición de fondo lateral, sobre una base construida por dos apoyos, un pie y el antebrazo del mismo lado, respecto a la que tratamos de colocar el cuerpo recto y alineado con las piernas que también permanecen estiradas.

La mano libre se coloca en la nuca, presionando hacia arriba con el codo que permanece flexionado, mientras que la pierna libre se mantiene sobre la de apoyo, perfectamente alineada.

Esta posición en sí misma ya supone una dura prueba para su mantenimiento, tanto a nivel de equilibrio para no caernos, como al de estabilización para sostenerla sin alterar.

El movimiento a realizar consiste en la elevación lateral de la pierna estirada unida a la fase de inspiración, seguida de la sucesiva fase de retorno a la posición inicial que se acompaña con la fase de espiración.

Es muy importante para la correcta ejecución del movimiento colocarnos en una posición totalmente lateral, con una adecuada alineación corporal, lo cual resulta bastante más complejo en esta posición lateral que en cuadrupedia al ser una postura menos habitual para luchar contra la fuerza de la gravedad.

Por otro lado, el movimiento de la pierna libre a parte de suponer un trabajo en sí mismo para los músculos abductores del muslo, dificulta el mantenimiento de la posición lo que nos requiere un mayor esfuerzo de estabilización postural.