Como hacer abdominales hipopresivos

Como hacer abdominales hipopresivos es una cuestión que nos puede interesar si queremos  hacer abdominales en casa correctamente, ya que la práctica de los ejercicios hipopresivos, no precisa de grandes requerimientos de espacio y material. La gimnasia hipopresiva, ejercicios posturales que se combinan con un adecuado trabajo respiratorio, nos ofrece una buena forma para fortalecer los músculos abdominales y la región del periné, también conocido como suelo pélvico.

Origen de la gimnasia hipopresiva

La tonificación del suelo pélvico adquiere gran relevancia para las mujeres que acaban de pasar por un parto; y es precisamente en este contexto, el de la recuperación postparto, en el que se desarrolló la gimnasia hipopresiva. Su creador, el Doctor Marcel Caufriez, observó que aquellas mujeres que se producían más problemas de incontinencia urinaria, sufrían más caídas de órganos, y otras complicaciones en aquellas mujeres que habían tratado de recuperarse del parto a través de la práctica de los ejercicios de fortalecimiento abdominal tradicional, que en aquellas que no habían realizado ningún tipo de trabajo rehabilitador.

El Doctor Caufriez, asoció la pérdida del tono de reposo en la zona abdominal y en el suelo pélvico al aumento de presión que se origina en la cavidad abdominal cuando se realizan los ejercicios abdominales tradicionales, y empezó a conseguir importantes mejorías al incorporar las “aspiraciones diafragmáticas” en sus sesiones de reeducación post parto, lo que se sirvió para fundamentar su método hipopresivo de gimnasia.

Fundamentos fisiológicos

La zona abdominal está integrada en su parte más superficial por una serie de músculos, el recto del abdomen y los músculos oblicuos, que se encargan de ejecutar aquellos movimientos en los que participa la flexión del tronco y su rotación. Estos son los músculos que resultan visibles en nuestra silueta cuando no tenemos mucha grasa abdominal, lo que se conoce como “tableta abdominal”, “six- pack”, etc.

Por debajo de estos músculos, nos encontramos con el músculo transverso, que es un músculo parietal, una especie de fascia, constituido fundamentalmente por fibras involuntarias del Tipo I, que cierra el amplio espacio libre de huesos que queda en nuestras costillas y la pelvis. En la parte inferior de la pelvis, también nos encontramos con otro tejido de la misma naturaleza, el suelo pélvico, que colabora con el músculo transverso a cerrar la estructura del tronco.

El músculo transverso y el suelo pélvico tienen como función principal la de sujetar las vísceras y los órganos internos que se concentran en esta zona con tanta actividad vital y con tan poca estructura ósea protectora. Así el transverso se ocupa de sujetar las vísceras de abdomen: hígado, estómago, intestinos delgado y grueso, etc; y el periné, o suelo pélvico, sostiene los órganos internos de la pelvis: vejiga, útero, recto, y controla la actividad urinaria y fecal. Por su parte, el diafragma, nuestro músculo respiratorio por excelencia, cubre el abdomen por arriba, y los músculos extensores de la zona lumbar lo cerrarían por detrás.

La presión en la cavidad abdominal

De este modo se crea un espacio cerrado en la cavidad abdominal, el Espacio Manométrico Abdominal, que produce una presión de empuje en todas las direcciones. La presión puede provocar desequilibrios en las zonas más débiles de la cavidad abdominal. De este modo, la falta de tono en la faja abdominal nos predispone a sufrir hernias inguinales y umbilicales; y la debilidad del periné puede provocar problemas con el control de la orina y problemas de extreñimiento. Las mujeres pueden experimentar un debilitamiento del suelo pélvico después del embarazo y al alcanzar la menopausia.

La presión de la cavidad abdominal puede aumentar con las actividades deportivas, las malas posturas corporales, el trabajo con cargas pesadas, los problemas digestivos, y por unos malos hábitos respiratorios.

Aportaciones de la gimnasia hipopresiva

La gimnasia abdominal hipopresiva constituye un medio muy útil para reducir la presión intraabdominal, y así contrarrestar los efectos derivados de un exceso de presión en la cavidad abdominal. La reducción de la presión en el abdomen favorece que los órganos adopten una colocación más adecuada, y ayuda a reducir el volumen del abdomen, de ahí que los abdominales hipopresivos sean un medio más adecuado para reducir el tamaño de la cintura.

Diferencia con los abdominales tradicionales

Los ejercicios abdominales tradicionales activan fundamentalmente el músculo recto del abdomen, que es un músculo que tiende a abultarse al contraerse, por lo que su desarrollo no va a contribuir a reducir el tamaño de la cintura.

Por su parte, los ejercicios abdominales hipopresivos se pueden distinguir fácilmente,  porque el abdomen “se ahueca”, en una acción que aparenta “meter la tripa” hacia dentro, aunque este efecto se consiga sin hacer fuerza con el abdomen hacia dentro.

En los abdominales hipopresivos, el descenso de la presión de la cavidad abdominal se consigue gracias a la relajación del músculo diafragma, que provoca la contracción involuntaria de las fibras musculares del Tipo I de la faja abdominal y del suelo pélvico, garantizando así el tono muscular adecuado para el sostenimiento de los órganos internos.

Pero estas fibras musculares también pueden llegar a desprogramarse con el abuso de las posturas y los ejercicios que pueden aumentar la presión. De ahí que el objetivo de fondo de la gimnasia abdominal hipopresiva sea reprogramar las fibras de contracción refleja para que vuelvan a estar más activas.

A parte de reducir el tamaño de la cintura, la práctica de la gimnasia hipopresiva nos puede aportar beneficios a nivel postural, sexual, psicológico, …

Como hacer abdominales hipopresivos paso a paso

Una tabla de abdominales hipopresivos está compuesta por una serie de ejercicios en los que se solo varía la postura en la que se realizan, ya que la dinámica de trabajo siempre va a ser la misma.

Si queremos practicar los abdominales hipopresivos paso a paso, nos interesa primero adoptar la postura corporal adecuada. Para facilitar la ejecución de los ejercicios hipopresivos suele ser necesario realizar las siguientes acciones:

• Alargamiento de la columna, intentando crecer desde la coronilla.
• Pegar la barbilla al cuello, para facilitar que el cuello se alargue. Si elevamos la barbilla, la nuca se encoje.
• Descender los hombros, a la vez que se separan las escápulas.
• Flexionar ligeramente las rodillas.
• Cargar el peso del cuerpo a la parte anterior de los pies, en aquellos ejercicios que se realicen de pie.

Respecto al trabajo respiratorio, los ejercicios hipopresivos combinan la respiración con fases de retención del aire, o apnea.

Toda lo dicho se presenta a título divulgativo, si quieres conocer más a fondo como se practica el método de gimnasia hipopresiva se recomienda consultar con un especialista.